घर पर चेस्ट कैसे बनाये (फूल रूटीन) | Chest Kaise Banaye 2022

Chest kaise banaye : चेस्ट बॉडी का वह पार्ट हैं जिस पर लोगों की सबसे पहले नजर पड़ती हैं, ऐसे में चेस्ट पर आपको थोड़ा ध्यान जरूर देना चाहिए। चेस्ट अगर चौड़ी और मजबूत हो तो फिर भीड़ में भी आपकी पर्सनाल्टी दूसरों से बिल्कुल अलग और आकर्षित लग सकती हैं। लेकिन चेस्ट को सही शेप में लाने के लिए थोड़ी मेहनत की जरूरत पड़ती हैं। इसके लिए सही टेकनीक से अच्छा वर्कआउट और एक बैलेंस डाइट जरूरी होती हैं।

अगर आपके अंदर जोश व जज्बा हैं तो फिर आप घर पर एक्सरसाइज करके भी अपनी चेस्ट को चौड़ा व मजबूत बना सकते हैं। अगर आप सोच रहें हैं कि घर पर चेस्ट कैसे बनाएं (chest kaise banaye), चेस्ट को मजबूत कैसे करें या फिर चेस्ट के लिए बेस्ट वर्कआउट व डाइट क्या हैं?, तो चिंता न करें इस आर्टिकल में हम इन सभी चीजों के बारे में जानेंगे।

घर पर चेस्ट एक्सरसाइज करने के लिए जरूरी इक्विपमेंटस

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल FAQ

घर पर चेस्ट एक्सरसाइज करने के लिए (best chest workout at home in hindi) आपको कुछ इक्विपमेंट की जरूरत पड़ेगी। इसमें आपका थोड़ा खर्चा होगा लेकिन यह एक तरह से आपके द्वारा अपने शरीर पर की गई एक इन्वेस्टमेंट होगी जो आगे चलकर आपको मुनाफा ही देगी। आपके पास यह इक्विपमेंट होने चाहिए।

डंबल (5kg, 7.5kg, 10kg, 15kg sets)

रबर या आयरन प्लेट्स (5kg×2, 10kg×2, 2.5kg×2)

एक 5-7 फीट लंबी बार्बेल रोड़

एडजेस्टेबल बेंच (adjustable bench)

घर पर चेस्ट कैसे बनाएं – Chest Kaise Banaye Hindi

चौड़ी छाती और मजबूत शरीर हर नोजवान की चाह होती हैं, लेकिन कुछ कारणवश बहुत से लोगों की चेस्ट मसल्स ग्रो नहीं कर पाती हैं। जिस वजह से वे काफी परेशान रहने लगते हैं। लेकिन परेशान व दुखी रहने से कुछ नहीं होगा। अगर आप चाहते हैं कि आपकी छाती मजबूत, टाइट व चौड़ी दिखें तो इसके लिए आपको मेहनत करनी पड़ेगी।

चेस्ट को मजबूत और चौड़ा बनाने (chest kaise banaye) के लिए कुछ लोग बहुत ज्यादा मेहनत भी करते हैं लेकिन इसके बावजूद भी उन्हें अच्छा रिजल्ट नहीं मिल पाता हैं। इसकी एक बड़ी वजह हैं कि ज्यादातर लोगों को लगता हैं कि केवल जिम में भारी वजन उठाने से ही चेस्ट को चौड़ा बनाया जा सकता है और यही उनकी सबसे बड़ी गलती होती हैं।

मसल्स भारी वजन उठाने से नहीं बल्कि सही टेक्निक का इस्तेमाल करने और एक अच्छी डाइट लेने से ग्रो होती हैं। इसके साथ ही कुछ छोटी-छोटी चीजों का भी ध्यान रखना होता हैं जिनके बारे में हम आगे जानेंगे। पुरुषों  चेस्ट को मजबूत कैसे बनाये के बारे में आगे जाने।

चेस्ट को मजबूत कैसे बनाये – Chest Kaise Badhaye Hindi

चेस्ट को मजबूत कैसे बनाएं (chest kaise badhaye) के लिए आपको तीन चीजों की जानकारी अवश्य होनी चाहिए।

chest muscles

1) चेस्ट की मसल्स के बारे में

किसी भी बॉडी पार्ट को ग्रो करने के लिए आपको उस बॉडी पार्ट्स की मसल्स के बारे में अवश्य जानकारी होनी चाहिए और चेस्ट के साथ भी यह नियम लागू होता हैं। आपको बता दें कि ह्यूमन एनाटोमी में चेस्ट को पेक्टोरल (Pectoral) के नाम से जाना जाता हैं और पेक्टोरल के अंदर दो मुख्य मसल्स होती हैं, पेक्टोरल मेजर  (Pectoral Major) और पेक्टोरल माइनर (Pectoral Minor)।

पेक्टोरल मेजर  (Pectoral Major) – यह चेस्ट की बाहरी मसल्स होती हैं। बेंच प्रेस, डंबल प्रेस, पुश-अप्स आदि एक्सरसाइज पेक्टोरल मेजर मसल्स को हिट करती हैं। इससे चेस्ट की मोटाई बढ़ती हैं।

पेक्टोरल माइनर (Pectoral Minor) – यह चेस्ट की इनर मसल्स होती हैं। सभी प्रकार की फ्लाई एक्सरसाइज इनर चेस्ट को हिट करती हैं। इससे चेस्ट की चौड़ाई बढ़ती हैं।

2) बेस्ट चेस्ट एक्सरसाइज के बारे में

चेस्ट की मसल्स के बारे में जानने के बाद आपको इन मसल्स की एक्सरसाइज के बारे में भी पता होना चाहिए। ऐसा न हो कि आप केवल एक ही मसल्स की एक्सरसाइज करते रह जाएं। देखा गया हैं कि ज्यादातर लोग केवल पेक्टोरल मेजर मसल की ही एक्सरसाइज करते हैं, पेक्टोरल माइनर को इग्नोर करते हैं, जो ठीक नहीं हैं। बेस्ट चेस्ट वर्कआउट (best chest home workout in hindi) के बारे में हम आगे जानेंगे।

3) एक अच्छी डाइट के बारे में

एक्सरसाइज के साथ-साथ आपको डाइट के बारे में भी जानकारी होनी चाहिए। केवल एक्सरसाइज करने से चेस्ट की मसल्स ग्रो नहीं हो सकती, इसके लिए अच्छा खानपान भी जरूरी होता हैं। इसलिए आपके भोजन में वो सभी पोषक तत्व मौजूद होने चाहिए जो चेस्ट की मसल्स को ग्रो कर सकते हैं।

चेस्ट कैसे बढ़ाएं एक्सरसाइज – Best Chest Workout at Home in Hindi

घर पर चेस्ट कैसे बनाये (chest kaise badhaye) के लिए हम नीचे कुछ ऐसी एक्सरसाइज के बारे में बता रहे हैं जिन्हें आप आसानी से थोड़ा समय निकालकर घर पर ही कर सकते हैं।

1. पुशअप (Push Up)

push up

बेस्ट चेस्ट वर्कऑउट होम (best chest workout at home in hindi) में पुशअप का नाम सबसे पहले आता हैं। यह एक ऐसी एक्सरसाइज हैं जिसे हर कोई आसानी से कर लेता हैं और यह चेस्ट के अपर, मिडल और लोअर पार्ट के लिए एक अच्छी एक्सरसाइज हैं। पुशअप से आप अपने चेस्ट वर्कआउट की शुरूआत भी कर सकते हैं। शुरुआत में आप 12 रेप्स के 3 सेट लगाने की कोशिश करें और फिर धीरे-धीरे रेप्स बढ़ाते जाएं। इससे बॉडी का स्टेमिना भी बढ़ता हैं।

2. बार्बेल बेंच प्रेस (Barbell Bench Press)

bench press exercise

बार्बेल बेंच प्रेस चेस्ट की कुछ बेहतरीन एक्सरसाइज में से एक हैं। चाहे बॉडी बिल्डर हो, फिटनेस मॉडल हो या फिर एथलीट सभी की चेस्ट वर्कआउट में आपको यह एक्सरसाइज देखने को जरूर मिलेगी। बार्बेल बेंच प्रेस से पेक्टोरल मेजर मसल्स हिट होती हैं जिससे चेस्ट की मोटाई बढ़ती हैं। जिन लोगों का सवाल रहता हैं कि घर पर चेस्ट कैसे बनाये (chest kaise banaye) उन्हें इस एक्सरसाइज का अभ्यास जरूर करना चाहिए।

3. डिक्लाइन बेंच प्रेस (Decline Bench Press)

डिक्लाइन का अर्थ नीचे की तरफ होता हैं। इस एक्सरसाइज में बेंच 15-20 डिग्री नीचे की ओर होता हैं। बार्बेल में अपनी क्षमतानुसार वजन डालकर ऊपर की ओर प्रेस करें और फिर धीरे-धीरे इसे चेस्ट के निचले हिस्से तक लाएं। बार्बेल को झटके से नीचे लाने की कोशिश न करें। लोवर चेस्ट मसल्स को मजबूत बनाने के लिए यह एक घर पर की जाने वाली एक बेहतरीन एक्सरसाइज हैं।

4. इंक्लाइन बेंच प्रेस (Incline Bench Press)

डिक्लाइन बेंच प्रेस में हमनें जहाँ बेंच का एंगल 15-20 डिग्री नीचे की ओर किया था, इंक्लाइन बेंच प्रेस में हम इसके उलट बेंच के एंगल को 30-40 डिग्री ऊपर की ओर रखेंगे। इसमें भी वेट को ऊपर की ओर लिफ्ट करते हुए धीरे-धीरे नीचे की ओर लाना होता हैं। यह एक्सरसाइज अपर चेस्ट को मजबूत बनाती हैं। यह एक्सरसाइज बेस्ट चेस्ट वर्कआउट (best chest workout at home in hindi) में से एक हैं।

5. डंबल फ्लाय (Dumbbell Fly)

चेस्ट कैसे बनाये (chest kaise banaye) एक्सरसाइज में अगला नाम डंबल फ्लाय (Dumbbell Fly) एक्सरसाइज का हैं। इससे पूरी चेस्ट को अच्छा स्ट्रेच मिलता हैं जिससे छाती चौड़ी और मजबूत होती हैं। इस एक्सरसाइज को सही से समझने के लिए आप नीचे दिया गया वीडियो देख सकते हैं।

6. इंक्लाइन डंबल प्रेस (Incline Dumbbell Press)

चेस्ट कैसे बनाये एक्सरसाइज (ghar par chest kaise banaye) में इंक्लाइन डंबल प्रेस (Incline Dumbbell Press) भी एक अच्छी एक्सरसाइज हैं। यह एक्सरसाइज काफी हद तक इंक्लाइन बेंच प्रेस की तरह ही हैं, बस इसमें बार्बेल की जगह डंबल का इस्तेमाल किया जाता हैं। चेस्ट के साथ-साथ यह एक्सरसाइज थोड़ा बहुत शोल्डर मसल्स को भी हिट करती हैं। कुल मिलाकर अपर बॉडी को ग्रो करने के लिए यह एक अच्छी एक्सरसाइज हैं।

7. डायमंड पुशअप (Diamond Push Ups)

diamond push ups

डायमंड पुशअप भी चेस्ट को ग्रो करने के लिए एक बेहतरीन एक्सरसाइज हैं। यह नार्मल पुशअप से थोड़ा अलग और मुश्किल होते हैं। दोनों हथेलियों को जमीन पर डायमंड शेप में रखकर पुशअप्स लगाने होते हैं। चेस्ट के साथ-साथ ट्राइसेप्स मसल्स के लिए भी यह एक अच्छी एक्सरसाइज हैं।

8. डंबल पुल-ओवर ( Dumbbell Pullover)

बेस्ट चेस्ट वर्कआउट एट होम में लास्ट एक्सरसाइज डंबल पुल-ओवर हैं। चेस्ट को चौड़ा और मजबूत बनाने के लिए इसका अभ्यास भी अवश्य करें। डंबल पुल-ओवर को फ्लैट और इंक्लाइन बेंच दोनों में किया जा सकता हैं। डंबल पुल-ओवर को करने का सही तरीका जानने के लिए नीचे दी गयी वीडियो देख सकते हैं।

पुरुषों की छाती बढ़ाने के उपाय – Chest Banane Ke Upay

पुरुष अपनी छाती को मजबूत और चौड़ा कैसे बनाये इसके लिए एक्सरसाइज के साथ-साथ कुछ अन्य चीजें भी जरूरी होती हैं। जिनके बारे में हम नीचे बता रहे हैं।

1. चेस्ट बनाने के लिए प्रोटीनयुक्त भोजन करें

protein foods

केवल एक्सरसाइज करने से चेस्ट की मसल्स ग्रो नहीं होने वाली, मसल्स को ग्रो होने के लिए अच्छा खानपान भी चाहिए होगा। खासकर उन्हें अच्छी मात्रा में प्रोटीन की जरूरत होगी। प्रोटीन मसल्स के लिए सबसे ज्यादा जरूरी पोषक तत्व हैं, बिना प्रोटीन के एक्सरसाइज करना एक तरह से बेफजूल की मेहनत करने जैसा ही हैं।

चेस्ट की मसल्स को ग्रो करने के लिए आपको एक दिन में कम से कम अपने बॉडी वेट से डेढ़ गुना ज्यादा प्रोटीन जरूर लेना चाहिए। इस तरह यदि आपका वजन 60 kg हैं तो आपको कम से कम 90 gram तक प्रोटीन प्रतिदिन जरूर लेना चाहिए। प्रोटीन के लिए आप अंडा, चिकन ब्रैस्ट, मछली, दूध, दही, पनीर, स्प्राउट्स, सोयाबीन, दाल, व्हे प्रोटीन आदि का सेवन कर सकते हैं।

2. अन्य महत्वपूर्ण पोषक तत्व

healthy foods

प्रोटीन के अलावा आपको अपनी डाइट में उचित मात्रा में कार्बोहाइड्रेट, वसा, फाइबर, विटामिन व मिनरल को भी शामिल करना चाहिए। मसल ग्रोथ में इन सब का भी एक महत्वपूर्ण योगदान होता हैं और इनके सेवन से मसल रिकवरी भी जल्दी होती हैं। इसके अलावा ऑयली फूड, फास्ट फूड, स्वीट्स, ज्यादा मिर्च मसालें वाला भोजन, बाजार के पैकेट बंद फूड आदि से दूर रहें।

3. शरीर को आराम दें

चेस्ट मसल्स की ग्रोथ के लिए आराम भी जरूरी होता हैं। पुरुषों की छाती बढ़ाने के उपाय में इसे कभी इग्नोर न करें। चेस्ट बढ़ाने का वर्कआउट करने के बाद मसल्स को रिकवर होने के लिए हेल्दी फूड्स के साथ-साथ आराम की भी सख्त जरूरत होती हैं।

आपको रात में 7-8 घंटे की अच्छी नींद जरूर लेनी हैं। अगर संभव हो सके तो दिन में भी शरीर को एक से दो घंटे का रेस्ट जरूर दें। सभी मसल्स नींद में ही ग्रो करती हैं।

4. सब्र रखें और निरंतर मेहनत करें

चेस्ट कैसे बनाये (chest kaise badhaye) के लिए ऊपर हमनें जितने भी उपाय बताए हैं उन्हें करने के बाद ऐसा नहीं हैं की 10 दिन में ही आपकी चेस्ट बन जाएगी। इसमें थोड़ा समय लग सकता हैं, आपको थोड़ा सब्र रखना होगा। ज्यादातर लोग सब्र नहीं रख पाते 10-20 दिन मेहनत करने के बाद जब उन्हें रिजल्ट नहीं मिलता तो वह डीमोटिवेट होकर बीच में ही एक्सरसाइज करना बंद कर देते हैं।

लेकिन आपको ऐसा नहीं करना, निरंतर मेहनत करते रहना हैं। एक दिन आपकी मेहनत का फल आपको अवश्य मिलेगा। बॉडीबिल्डिंग में सब्र रखना सबसे ज्यादा जरूरी होता हैं।

चेस्ट (छाती) बढ़ाने के टिप्स – Chest Badhane Ke Tips

चेस्ट की एक्सरसाइज करने से पहले 10-15 मिनट वार्मअप जरूर करें, इससे इंजरी का खतरा काफी हद तक कम हो जाता हैं।

ओवर एक्सरसाइज करने से बचें, चेस्ट की बहुत ज्यादा एक्सरसाइज भी न करें।

वीक में दो दिन चेस्ट वर्कआउट कर सकते हैं। चेस्ट की मसल्स को आराम भी जरूर दें।

अपनी क्षमतानुसार ही वजन उठाने की कोशिश करें। बहुत ज्यादा हैवी वेट लिफ्ट करने की कोशिश न करें, इससे चोट का खतरा बढ़ सकता हैं।

चेस्ट के अलावा अन्य बॉडी पार्ट्स पर भी ध्यान दें, केवल चेस्ट एक्सरसाइज ही न करते रहें।

चेस्ट एक्सरसाइज रूटीन को समय-समय पर बदलते रहें, एक जैसी एक्सरसाइज न करें।

एक्सरसाइज के बाद हाई प्रोटीन डाइट जरूर लें, ज्यादा से ज्यादा लीन प्रोटीन लेने की कोशिश करें।

निष्कर्ष – Conclusion

इस तरह देखा जाए तो आप आसानी से थोड़ी बहुत मेहनत करके घर पर भी चेस्ट बना सकते हैं या अपनी छाती को चौड़ा कर सकते हैं। इस आर्टिकल में हमने घर पर चेस्ट कैसे बनाये (chest kaise banaye) के विषय में जाना। उम्मीद हैं की आपको इससे कुछ अच्छी जानकारी मिली होगी। हेल्थ और फिटनेस से जुडी इसी तरह की जानकारियों के लिए आप इजी लाइफ हिंदी के कुछ अन्य आर्टिकल भी पढ़ सकते हैं और इस आर्टिकल को दूसरे लोगों के साथ शेयर भी कर सकते हैं।

                                                      

By Mahfooz.